[adidas x 台北马] 半马教战守则

作者：fabuyuan  更新时间：2015-11-18 20:42:03

吸取他人经验，是让自己快速成长的王道。国内跑步好手何志丰分享他的半马经验，让跑友们吸收新知、充电，在即将到来的台北马拉松，可以调整到自己的最佳状况！

（图片来源：adidas Running）

1. 赛前补给：看个人饮食习惯，在赛前约2小时适量吃一些好消化的食物，不要吃太饱，有饱足感即可，何志丰习惯在跑前约2小时喝超商随手可得的能量果冻。
2. 提早到场：何志丰建议大家至少在起跑前1.5小时前到比赛现场，一方面可以避免交通拥挤，另一方面也有充足的时间热身、寄物、与熟悉场地。
3. 热身要确实：台北马拉松的起跑温度较低，何志丰告诉跑友们一定要确实做好热身，热身可以由慢跑5-10分钟开始，接着做些伸展操，唤醒肌肉、促进血液循环，也能增进表现与避免受伤；此外，不用担心提早热身到开跑前会冷却，当天热络的气氛与人挤人的出发现场会令你热血沸腾。
4. 路线重点提示：? 在5k、10k、15k都设有补水站，一定要喝水，不渴也要喝个几口，以免在后段越跑越吃力，何志丰提供了一个补水小步骤给跑友参考：减速进水站→一手抓两杯水后慢慢起跑→一杯可漱口，另一杯可以饮用。不要喝太大口，适量就好，但到站一定要喝。? 中山北路上坡 (9k) 与上环东大道 (16k) 会碰到逆风，是较为困难的路段，碰到逆风时，缩小步辐、头略为放低，也可以找跑友轮流顶风，相互带领前进。? 何志丰提到一般初试半马的跑友，常在15k后出现撞墙期，这时可以放慢配速，并在15k的补给站补充水分食物，只要撑过这段，完赛就不是问题。
　
（图片来源：运动笔记）
5. 配速：何志丰建议跑友採取「先慢后快」的配速方式，前半程控制在比平时练跑10公里还慢5-10分钟的速度，后半程身心都会较有余裕，别担心一开始放慢最后快不了，先让身体彻底跑开，最后才有加速的本钱。
6. 心理素质：何志丰勉励跑友，不要把半马想得很困难，越担心，身体与心理都会更紧张，也越难以完成比赛，把它当作平时的练跑一般，相信自己，放鬆心情，你一定会成功。

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