[adidas x 台北马] 正确热身方法

作者：fabuyuan  更新时间：2015-11-18 20:42:11

左三圈、右三圈、脖子扭扭、屁股扭扭…
什么！你还停留在小学健康操的热身方式吗？还有些人说他从不热身，热身只会消耗他的运动能量。但是你是否发现每次开跑时身体总是特别重，呼吸不顺，关节跟女神一样卡卡；好不容易跑完了，却又腿部紧绷，肩颈痠痛。这可能就和你没有正确暖身有很大的关係。

（图片来源：adidas Running）
你知道吗？专业运动员的热身时间往往比主运动还要久，这是为了提高体温、提升心跳、并增加关节与肌肉的活动範围。这样能降低受伤的风险，而且跑起步来也会更舒适流畅；初学者往往忽视跑前热身，或草率做做就去跑步，开始后才发现举步维艰、怎么跑都不对劲，只好提早收工回家。
跑前的热身应从活动关节开始，从脚踝、膝盖、髋部、腰、肩、手腕、颈部依序进行，接着以快走或小跑步的方式让身体热起来，感觉到身体微微出汗即可。

（图片来源：adidas Running）
接下来，最常被误解的是跑前伸展，常看到有人开跑前伸直双腿、拼命拉伸，想要让筋骨 “伸展” 开来。其实，在跑前应该做的是动态伸展而非静态伸展，静态的拉伸动作应留待跑后再来进行，因为静态伸展无法活化肌肉和神经，对跑步表现没有帮助，不只如此，身体还未充分热开时就拉伸，反而容易拉伤。
动态伸展的动作有很多，以下介绍几个跑步相关肌群的动作： 小跨步

（图片来源：运动笔记）

跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态伸展，让身体做好跑前的準备；双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体，双脚交替往前跨出、下蹲，一脚支撑的同时，另一脚随即跨出另一步，注意步伐转换时，髋部与上半身要保持稳定，同时，下肢要放鬆，由大腿提起小腿，脚落地时保持轻鬆，不要重重踏地。
左右交替跨5-10步即可。
 高抬腿
　　
（图片来源：运动笔记）

先做起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要弯腰驼背；提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力；小腿与脚掌要放鬆，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬。
左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重複2-3次。 
踢臀跑
　
（图片来源：运动笔记）
呈起跑预备动作，身体略为前倾，利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部，一只脚提起时另一脚轻放落地，随即交替弹起、踢向臀部，配合摆臂，保持轻快的节奏。
左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重複2-3次。 
前踢腿
　　
（图片来源：运动笔记）
保持上半身直立，将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可，尽量由大腿带动小腿和双脚，踢起时保持自然放鬆。
左右交替踢腿5-10下，重複2-3次。 
胸背伸展+大跨步

（图片来源：运动笔记）

结合胸背与大跨步的组合，其实是个很简单的动作，但对于放鬆肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前，前后做扩胸与展背的动作，请利用手肘来带动而不是拳头或手臂，如此可让肩膀与双臂更为放鬆。而大跨步动作要领和小跨步亦同，但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些，若你的髋部与双腿较为紧绷，请微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉伤；下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际，以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。
左右交替跨5-10步即可。

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