[adidas x 台北马] 肌力训练带你跑的更快更远

作者：fabuyuan  更新时间：2015-11-18 20:42:21

长跑选手身材都是精瘦无比，完全不会跟重量（肌力）训练的大块头联想在一起，因此很多人不禁会想：我做了肌力训练后，会不会往长跑界的浩克发展，体重增加、又笨又重，反而跑不快了？甚至还有人把肌力和人鱼线、马甲线画上等号，觉得那真是遥不可及的世界啊。而许多女跑者更是对肌力训练避之唯恐不及，害怕做了重量训练会出现又大又壮的肌肉，腿长萝蔔、臂藏老鼠、虎背熊腰，变成大只佬（其实也没这么容易好吗...）
但是你相信吗？顶尖长跑选手做肌力训练的时间可能跟你每天跑步的时间一样多！跑者针对跑步的重点肌群培养肌力，可以达到稳定跑姿、延长耐力、增进表现、与预防伤害等目的。

（图片来源：adidas Running）
你也许有这样的经验，在比赛后段，虽然不喘，但就是跑得有气无力，身体垮了下来、双腿越来越沉重，这除了肝醣耗尽等补给相关问题，另一个原因就是肌力不足，以致于肌肉无法负担长时间的运动，只好降低工作效率。此外，不足的肌力也会让体重与冲击转而由骨骼和关节来吸收，并在不稳定的肢体下由不恰当的部位来动作，容易产生疲劳、甚至受伤。因为慢跑只会训练到某些肌群，但如果透过不同的肌力训练的话，在长跑时会更不容易受伤的！
接下来你也许又有疑问了，重量训练是不是要到健身房？那些器材好多好複杂。除非你是菁英运动员，才会需要特别增进最大肌力与爆发力，并到健身房对特定肌群进行强化，否则随处可做的徒手肌力训练，对于一般跑者而言就相当够用；以多反覆次数、较低阻力的方式进行训练，重点在于提升肌耐力，并培养稳定的核心肌群，帮助我们维持良好的跑姿，并延缓肌肉疲乏的时间。
以下介绍几个核心肌力与腿部相关动作，练习前应充分热身，练习后也要缓和与伸展，在每週例行的慢跑后进行肌力训练，就是不错的安排方式。

正面撑体俯卧，手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组30秒开始，共做三组，组间休息一分钟；随着肌力进步，每组的时间可以逐渐增加。

（图片来源：运动笔记）
第一次进行时可以在镜子旁边、或请朋友协助，看看你的姿势是否正确，特别注意腰部不要沉下来，否则腰椎会承受很大的压力；不要闭气，应维持深沉缓慢的呼吸；正面撑体是训练核心肌群的基本动作，能训练下腹、臀部、与下背肌群，对于动作的稳定性有很大的帮助。
（图片来源：运动笔记）
 

背面撑体仰卧，脚跟往臀部靠近一些，双手置于身体两侧，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直线，这个动作主要在训练下背部的肌力，有些跑者在比赛后段容易弯腰、腰痠、脚步沉重，就是因为下背肌力不足，身体往前垮，重心前后不平衡，只好靠双脚支撑体重，越跑越吃力。

（图片来源：运动笔记）

动作一样可以从30秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，适应后再逐渐增加每组的时间。
如果你对背面撑体已驾轻就熟，可以做进阶版的动作，维持背面撑体的动作，抬起右腿，往天空伸直，要注意髋部不可以歪斜，进阶版动作可以加强训练抬腿侧臀部与髋部的肌力，也能补足左右的肌力不平衡。 
侧向撑体跑步主要是纵向前进的运动，跑者较少用到体侧的肌群，但身体两侧的肌力与平衡对躯干的稳定性却有很大的影响，侧向撑体可以训练外斜肌、肋间肌、前鉅肌等肌群，并让你学会用髋部来调整身体重心，而不是靠双腿。


（图片来源：运动笔记）

单手单脚撑地，挺起腰和髋部，保持头、肩、臀、脚的一直线，体侧应和地面垂直，不要前倒或后翻，动作从30秒开始，做三组，组间休息不要超过一分钟，左侧做完换右侧，适应后再逐渐增加每组的时间。 
对向超人式四肢跪趴在地，双手与肩同宽，膝盖位于骨盆下方，双手位于肩部下方撑起身体，保持背部水平，将右手向前方延伸，对向的左腿伸直抬起，与地面保持水平，维持10-30秒后，再换对侧的手与脚，重複三组。

（图片来源：运动笔记）

对向超人式能训练许多跑者较弱的背部肌群，有助于维持赛事后段的跑姿稳定性，对于腰部 (腰方肌、竖脊肌)、臀部、腿后肌群也有良好的训练效果，此外，手脚对向的动作模式也有助于训练肢体协调，若想了解自己是否为了维持动作，让身体歪斜，可放置物品在腰部，来检测身体是否维持水平。 
深蹲深蹲是很好的多关节肌力训练，主要是锻鍊股四头肌。这个肌群支撑着膝盖，如果股四头不够坚强的话膝盖是很容易受伤的。但是除了股四头肌，深蹲还能同步训练到腰、腹、臀、大腿、与脚踝等肌群，尤其对于髋部的肌力与稳定性有很大的帮助；找一面墙，肩、腰、背、臀贴墙，收起小腹 ，视线看往前方，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，保持膝盖平行向前。
　
（图片来源：运动笔记）

过程应注意保持深呼吸，尽量用下腹与髋部支撑身体，膝盖附近会感到吃力，但不要把注意力集中在膝盖，如此会让腿部肌肉过于紧张，也容易疲劳；感受双脚平均出力，不要偏重某一脚，小腿应和地面垂直，并让脚尖超过膝盖前缘。
动作30秒为一组，共做三组，可以随着肌力进步增加每组的时间。 
举踵如果你有足底筋膜的问题，除了脚掌与小腿过于紧绷，肌力不足也是原因之一，举踵能训练小腿肌力、维持小腿肌肉的耐力与弹性，同时，对于踝关节的稳定性也有很大的帮助。找一个落差，可以是台阶、楼梯、人行道边缘等，最好一旁能有扶持物，脚掌前半触地、后半悬空，保持上半身直立，找到身体平衡的重心。
　
（图片来源：运动笔记）

用前脚掌施力，慢慢地举起脚踝，再缓缓地落下，注意动作要慢，过程保持身体的平衡，刚开始进行时可能会前倾后仰，可以用手扶持协助平衡，你会感到上举时小腿出力，下放时跟腱伸展放鬆。
每次重複15-20下，中间休息一分钟再进行下一组，共做三组，完成后别忘了伸展小腿。 
单腿深蹲如果你有膝盖痛的问题，除了跑姿还有改进的空间，稳定膝盖的肌群是否强健也是重要的影响因素之一，单腿深蹲主要训练的肌群是股四头肌，且由于是多关节的肌力动作，对于脚踝和髋部也有训练效果，也能让跑者学习用不同的关节和重心来掌控身体，你可以试着用脚踝，膝盖，或骨盆来达成单脚站立的平衡，感受会有所差异。
　
（图片来源：运动笔记）

单脚站立，保持上半身直立，缓慢下蹲，不要让膝盖弯曲超过90度，接着慢慢立起、回到起始位置，可以从10下起跳，间隔休息一分钟，共做三组，接着换边进行。做单腿深蹲的训练时，如果能对着镜子更好，如此可以确定自己身体是否歪斜、是否特别偏重身体某一部位支撑。 

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